あなたは腰痛を和らげるために効果的な方法をご存知ですか？

今や日本人の４人に１人は悩まされる腰痛。

長年サーフィンをしているならば、腰痛の経験がある方は多いのではないでしょうか。
今回は腰痛を発症してしまったサーファーのために、少しでも腰痛を早く直すための工夫や、痛みを和らげる方法をご紹介していきます。

３０代から腰痛になる可能性が高くなるので、腰痛の対処法をあらかじめ知ることもサーフィンを楽しく続ける中で大切なことです。

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腰痛が発症した直後

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サーフィン中や日常生活の中でいきなりぎっくり腰になってしまった時、あなたならどうしますか？

発症原因が多岐に渡るぎっくり腰は、いつ、どこで起こるか分かりません。

初めてぎっくり腰を発症するとあまりの痛さに動けなくなってしまう場合もあります。

椎間板ヘルニアが隠れている場合もあるので、注意が必要です。

応急処置

発症した直後は、横になったり、イスに座るなど楽な姿勢をとってください。

体をむやみに動かさずに深呼吸を繰り返すと、徐々に痛みが落ち着いてきます。

少し動けるようになったら、正座をします。

深呼吸をして、ぎっくり腰で硬くなった筋肉を緩ませてあげましょう。

炎症がひどい場合は幹部を冷やします。

もし、手や足がしびれていたり、動かしづらい場合は神経が刺激されている症状なので、椎間板ヘルニアなど他の腰痛の可能性が高いです。

この場合はできるだけ早く、病院にかかりましょう。

ぎっくり腰の直し方

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・ベッドで安静にしておく

・専門家の施術を受ける

・いつも通りの日常生活をする

この３通りの直し方の内、どれが最も回復が早まる効果があると思いますか？

答えは、いつも通りの日常生活をする　です。

イギリスの医学誌に掲載された研究なのですが、意外なことにベッドで安静しておくと症状が長引いてしまいます。

激しい痛みやしびれがない場合に限り、腰や足の筋力を弱めてしまわぬよういつも通りの生活をすることを心掛けましょう。

通常のぎっくり腰は１週間〜２週間で回復していきます。

痛みが長く続くようであれば病院にかかりましょう。

腰痛の回復処置

セルフでできる腰痛の処置方法をご紹介します。

幹部を冷やす

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冷やすことで体に起こる変化を簡単に言うと「抑制」です。

血流、神経系の活動などを抑制したいときは冷やすことが効果的です。

ぎっくり腰が発症した直後は、腰周辺が激しい炎症を起こしています。

炎症は腰の組織を修復してくれる生体反応なのですが、そのままにしてしまうと腰の腫れや可動域を狭めるので、回復が遅くなります。

発症直後は氷などで炎症の範囲を極力抑えて最小限にすることで回復を早めることができます。

これは捻挫や打撲などの怪我をした時に冷やす理由と同様です。

なので、急性腰痛であるぎっくり腰の発症直後に幹部を冷やすことは効果的です。

幹部を温める

温めることで体に起こる変化を簡単に言うと「活発」です。

代謝が上がることで、体の細胞活動が活発になります。

炎症反応が落ち着き、痛みが続いている期間を慢性期と言います。

この時期は、代謝を促進させることで幹部の回復が早くなります。

お風呂に入る

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全身を温めると体内の血流が良くなり、代謝を促進させます。

疲れや老廃物質を消し去る効果もあるので、腰痛の回復が早まります。

35℃〜40℃のぬるめのお湯で首まで浸かりましょう。

お風呂から出た後は体が冷えやすい状態なので、部屋を温めておくことも忘れずにしましょう。

カイロを貼る

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貼るタイプのカイロを腰に貼ることで幹部を温めることができます。

背中側の腰には命門（めいもん）と腎兪（じんゆ）という体の調子が良くなるツボがあります。

このツボに重なるようにカイロを貼ることで腰周辺全体を温めてくれます。

腰痛に効く栄養を摂る

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腰痛に効果的な栄養素の１つにコンドロイチンがあります。

コンドロイチンはオクラ、納豆、山芋などネバネバした食べ物の中にたくさん入っています。

そして、ネバネバの中には椎間板の成分の１つであるムコ多糖類も入っています。

椎間板ヘルニアの腰痛にも効果的です。

しょうが、にら、ねぎ、唐辛子などが入った料理を食べることで血行が良くなり、腰の筋肉の緊張がほぐれてくれます。

たくさん食べることで腰痛の痛みを軽減してくれます。

カルシウムを多く含む牛乳やニボシは骨を丈夫にしてくれるだけでなく、筋肉の動きも良くしてくれます。

ストレスに対する抵抗力も高めてくれるカルシウムは腰痛にとても効果的な成分です。

毎日の食事で腰痛を回復させることもできるので、意識的に腰痛に効果的な栄養素を摂りましょう。

ストレッチ

ストレッチの中には腰の筋肉を柔軟にすることで腰痛を緩和してくれるものがあります。

寝ながら行えるストレッチをご紹介しますので、腰痛の型でも楽な姿勢から始めることができます。

体の柔軟性を保つことは腰痛の予防にも効果的ですので、生活に取り入れてみて下さい。

膝抱えストレッチ

骨盤の歪みを矯正し、腰痛を緩和してくれます。

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画像出典： S-LIFE

やり方

１．仰向けの状態から両膝を立てます。

２．両膝をくっつけながら両腕で膝を抱えます。

３．膝と胸を限界まで近づけて３０秒キープします。

※頭が地面から離れないように気をつけましょう。

梨状筋ストレッチ

腰痛の時にお尻の梨状筋が硬くなっている場合があるので、このストレッチで伸ばしてあげましょう。

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やり方

１．仰向けの状態から片膝を立てます。

２．もう片方の脚のアキレス腱を立てた膝に引っ掛けるように交差させます。

３．両腕で、立てた方の膝を胸に近づけます。

４．お尻の筋肉が伸びていることを感じながら息を吐ききります。

５．息を吸いながら元の姿勢に戻して、反対側も同様に行いましょう。

※自分ができる範囲で行って下さい。

アキレス腱をもう片方の膝に引っ掛けた状態でもお尻の筋肉はある程度伸びています。

コルセットを装着する

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背中を丸めるよりもそらした方が腰痛の痛みは和らぎます。

そらし続けることで腰の筋肉が疲労してしまいますが、コルセットを装着すると背中をそらした姿勢がサポートされて、楽になります。

コルセットを着けると筋力が低下してしまうと思われがちですが、直接大きな筋力の低下には繋がりません。

ひどい痛みの腰痛で日常生活に支障がない場合はコルセットの装着をおすすめします。

慢性腰痛の危険性

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精神的なストレスが原因の腰痛は慢性腰痛になりやすいです。

心の状態は体の状態と密接に関わっています。

腰痛が慢性化してしまうとストレスもそれに伴いかかります。

すると、痛みを抑える脳内物質の分泌が減り、感じる痛みが強くなっていきます。

腰痛の痛みが再度ストレスとなり、腰痛の悪循環から抜け出すことができなくなります。

慢性腰痛にならないためにも、ストレスをこまめに解消しましょう。

週末しかサーフィンができない方は平日の夜でも家でできる趣味を見つけて、ストレスを溜め込まないような生活をしましょう！

関連動画

腰痛で体が思うように動かない場合のストレッチ方法です。

まとめ

サーファーにも多い腰痛なので、この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

初めはぎっくり腰だと思っていても、椎間板ヘルニアだったということもあるので、異常を感じたらすぐに病院でみてもらいましょう。

腰痛は様々な要因で発症してしまいますが、予防することはできます。

普段からの生活で腰を労わる意識が大切となってきます。

下の関連記事に腰痛の予防方法をまとめた記事も良かったら読んでみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

関連記事はこちら。
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