サーフィンがしたくてもできない時、みなさんは何をして過ごされますか？
サーフィン映画や音楽を聴きながら、自宅でリラックスも最高ですよね。
しかし、自宅にいながらでもサーフィンで使う筋肉を鍛えるトレーニングをすると、結果的にサーフィンの上達が早まる事をご存知ですか？
サーフィンで使う筋肉の中で最も大切な体幹は、コア・マッスルとも呼ばれ、鍛える事でサーフィンのパフォーマンスに変化が出てきます。
今回は、体幹を鍛える理由と、ちょっとした時間でできる簡単体幹トレーニングをご紹介します。
記事の内容
- 体幹について
- 体幹を鍛えるメリット
- おすすめ体幹トレーニング
目次
体のコアでもある体幹（たいかん）とは？
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体幹という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、体幹の位置や重要性はご存知ですか？
具体的な場所として腹筋、背中、腰回り、お尻周りが体幹になります。
また、「腹腔」（ふっくう）というお腹の内臓の部分を囲んでいる空間の周りには、４つの大きな筋肉があり、これらも主要な体幹になります。
横隔膜（おうかくまく）
横隔膜は、胸部と腹部を分ける膜状のドームのような形をした筋肉で、呼吸をするときに使い、肺の動きをサポートする筋肉です。
つまり、体の胴体部分の内側にある筋肉を指します。
多裂筋（たれつきん）
多裂筋は、背中側の首から腰の脊椎（せきつい）をまたいでいる筋肉です。
体の回旋時などに使い、脊柱を安定させる働きとともに、姿勢を維持する為に必要な筋肉です。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、お腹の横にある筋肉の内側に位置している薄い筋肉です。
腹筋の最深層に位置している筋肉で、お腹の圧を高めたり、腹式呼吸に使うコルセットのような形の筋肉です。
腹横筋を鍛える事で、腰のくびれが作られ、スタイルの良いボディになっていきます。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群は、骨盤の下にハンモックのような形で位置しており、膀胱、直腸など重要な臓器を支えています。
排泄や尿道などを締める役割も持ち、骨盤底筋群が緩むと尿もれを引き起こす事もあり、デスクワークの人は特に要注意です。
上記４つの筋肉は、体の内側に位置する体幹です。
外見だけで強さを判断する事が難しいという特徴が体幹にあります。
体幹を鍛えることのメリット
体幹を強くすることで、サーフィンにおいて主に以下のメリットを得られます。
- 力を発揮しやすくなり、瞬発力が上がる。
- 怪我のしにくい体になる。
- パドリングの安定感が高まり、スピードが速くなる。
- ライディングの安定感が高まり、パフォーマンスが上がる。
- 息切れしにくくなる事で、練習の効率化に繋がり、上達が早くなる。
体幹を鍛えるメリットの一つ目は、自分が持っている力を発揮しやすくなる事です。
最大限の力を引き出すことができれば、結果的に上達が早まり、さらなる成長が見込めます。
さらに、ボード上で安定性が高まると、パドルが速くなり、不安定な波の上でも転びづらくなります。
効率的に波に乗れることができ、波にも長く乗れる事になるので、上達のスピードは歴然でしょう。
横隔膜や腹横筋など、呼吸をサポートしてくれる体幹を鍛えると、肺が活発になり、息切れしにくい体が手に入ります。
サーフィンのほぼ全てのアクションで使う体幹の強化は、上級者になる為の必要不可欠な要素であると言えます。
体幹トレーニングを重要視しているプロサーファーは多く、サーフィンを上達させたい方は、必然的に取り入れるべきトレーニングになります。
体幹を鍛える事はサーフィン以外にもメリットがたくさん！
体幹強化は私生活においても、恩恵をたくさん受けることができます。
例えば、階段の段差でつまずいた時や、バスの車内に立っている時に突然急ブレーキがかかった時など、体幹が強ければ、踏ん張る力も比例して強くなるので、転びづらくなります。
他にも、体幹が強い事で体の中心がブレづらく、フラフラしない歩き方になるので、姿勢が美しくなり、体のスタイルも良くなります。
体幹トレーニングをする事で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップするので、ダイエットにも効果が期待できます。
さらに、仕事やサーフィンで疲労が体に溜まっても、翌日に疲れが残りづらくなるなど、体幹を強化する事で、私生活でもたくさんのメリットがあるんです。
サーフィンにオススメ体幹トレーニング
体幹を鍛える為の簡単で誰にでも実践できるサーフィンにおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。
継続する事で効果を実感でき、サーフィンに変化が訪れるでしょう。
フロントプランク
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体幹トレーニングをしている方なら知っている定番の体幹トレーニングです。
やり方は、ヒジを直角にして床につき、足を肩幅に開いて、つま先だちをします。
体が一直線になるように意識し、30秒間体勢をキープします。
アゴを引いて、目線は拳あたりに向けましょう。
30秒体勢をキープするのが難しい場合は、10秒間キープするという目標からスタートし、徐々に時間を伸ばしていくのも良いと思います。
呼吸は止めずにゆっくり行い、1日に2セットが効果的です。
注意点は、お尻を上げすぎず、下げすぎないバランスの良い位置でお尻を固定させ、体幹を意識します。
背筋や腹横筋を鍛えることができ、サーフボード上の安定感が高まります。
横隔膜も強化できるのでパドルの安定性が向上し、板が左右にブレづらくなる事で抵抗が少なくなり、パドルが早くなります。
サイドプランク
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フロントプランクの横向きバージョンとイメージできますが、バランスを取るのが難しくなります。
やり方は、両足を伸ばしながら床に横向きで寝ます。
下にあるヒジを肩の真下に来るように持っていき、腕で体を支えるようにしながらお尻を持ち上げます。
サイドプランクも体が一直線になるように体勢をキープさせてください。
体勢を自分でチェックする事が難しいので、最初は鏡を体が見えるように自分の前に設置すると良いでしょう。
呼吸をゆっくり行いながら、３０秒間キープします。
1日1セット30秒を2セットするのが効果的です。
バランスが取りづらい為、初めは苦戦するかもしれませんが、腹横筋と腹斜筋に負荷をかけられる為、体幹がしっかり強化されます。
継続すると、お腹周りのくびれも出来上がります。
お腹の体幹をしっかり強化する事で、安定したライディングが可能になり、サーフィンの上達に繋がっていきます。
バックレイズ
正確にはダイアゴナルバックレイズという名のトレーニングで、お腹と背中の体幹を鍛えられます。
やり方は、床にうつ伏せ状態から足を腰幅に開き、手足を伸ばします。
この体勢で30秒間キープし、1日に2セット行いましょう。
ポイントとして、背筋と腹筋を意識しながら行いましょう。
手と足を上げすぎないで適度な高さを維持します。
背中にある多裂筋を鍛える事ができ、パドル時に胸を反らしやすくなります。
胸を反ったパドルは、水を大きくかく事ができ、可動域が広くなるので、パドルが速くなります。
ワイドスタンス・スクワット
サーフィンで使う腰やお尻の筋肉は、不安定な波の上でのアクションに必要不可欠の筋肉です。
そこで、ワイドスタンス・スクワットというトレーニングが効果的で、足腰の強化にも役立ちます。
やり方は、足を肩幅より１０cmほど広く広げて、足の先を外側に開きます。
背筋をまっすぐにしながらゆっくり腰を落としていきます。この時、体重をかかとに落とします。
太ももと床が平行になるまで下げ、体勢を元に戻していきます。
20回1セットを3セットが効果的です。
ポイントは背中を丸めずにまっすぐ腰を下ろす事です。
お尻の筋肉を意識して取り組むことで、より効果が期待できます。
ジャンピング・スクワット
自宅でできるトレーニングの中で、下半身の筋肉に最も大きな負荷をかけることができるトレーニングです。
単純に、普通のスクワットにジャンプをプラスするだけなのですが、体力的に結構きついです。
スクワットのフォームで、足幅も自分のやりやすい広さで大丈夫です。
モモと床が平行になるまで腰を落として、そこから一気にジャンプします。
着地は足先から着地すれば、着地の衝撃を上手く吸収してくれるので自宅でやっても迷惑になりづらいですが、マンションなどで行う場合は注意が必要かもしれませんね。
ジャンプして腰を落としての繰り返しになりますが、回数は気にせず、１分間、自分のペースでやってみましょう。
慣れてきたらジャンプを高くして、より体幹に負荷をかけてみましょう。
このトレーニングでは、骨盤底筋や下半身が鍛えられ、波が大きい時でも下半身でしっかり板を抑えることができるようになり、ブレないライディングをする事が可能になります。
瞬発力も上がる為、テイクオフの動作も速くなりますよ。
まとめ
サーフィンでは体幹を強化することで、安定したライディングやレベルの高いアクションが可能になってきます。
そして、具体的な体幹は、主に以下の4つの筋肉です。
- 横隔膜
- 多裂筋
- 腹横筋
- 骨盤底筋群
サーフィンができない日や空いた時間に、ぜひ今回ご紹介した体幹トレーニングを実践し、さらなるレベルアップを図ってはいかがでしょうか。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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