サーフィン中に足がつりやすい人必見！こむら返りの予防方法＆対処方法

サーフィン中に足がつってしまい、サーフィンどころでは無くなったという経験はございませんか？

足が海の中で突然つると激痛が走り、陸に上がるのも辛いですよね。

昔はふくらはぎの事を「こむら」と言った事から、こむら返りの名前でも呼ばれています。

今回は、そんな痛いこむら返り予防方法と海の中で足がつってしまった時の対処法をご紹介します。

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足がつる（こむら返り）とは？

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私達がふだん、何気なく使っている足の筋肉が自分の意志とは関係無く、とつぜん痙攣（けいれん）する事があります。

足の筋肉が痙攣すると足が硬直し、大半の場合痛みを伴いますが、それが「足がつる（こむら返り）」です。

足のつりはふくらはぎに限らず、足の指や腱の付近などにも起こる事があります。

サーフィン中に足がつる主な原因

筋肉の疲労

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サーフィンをしすぎて筋肉に疲労物質が溜まっていると、筋肉は異常収縮を引き起こしやすい状況になります。

つりやすい方はサーフィンにストイックすぎて疲労物質が筋肉に溜まるまでの時間が短いからかもしれません。

同じ原因でパドルをしすぎると腕がつる可能性もあります。

疲れたと感じたらこまめに休憩をとりましょう。

水分が不足している

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水分が不足すると血の巡りが悪くなってしまい、筋肉が硬くなります。

筋肉の動きが悪くなってしまうと足がつりやすくなってしまいます。

海に中では水分補給をする事が難しいので、海に入る前に最低でもコップ１杯分の水分を飲むようにしましょう。

海の中でもサーフィンにより汗をたくさんかくので、水分不足になりやすいです。

ミネラルが不足している

ミネラルとは人間に必要な５大要素の１つで、体の臓器や組織の反応を円滑に働かせる時に必要な栄養です。

体内で作られる事がないので、食事で摂る事を心掛けましょう。

コンビニ弁当や冷凍食品に入っているリン酸塩という食品添加物はミネラルの吸収を阻害してしまうので、毎日の食事がコンビニという方は気をつけましょう。

人間の必要な必須ミネラルは体内に１６種類あります。

その中でも体内に多く存在している主要ミネラルは、体内ミネラルの内９９％を占めており、7種類の主要ミネラル（カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、マグネシウム、硫黄、塩素）が不足すると、体全体の機能が低下し、足がつる原因になります。

主要ミネラルが不足しないように、食事や飲み物からサーフィン前に補給しましょう。

【ミネラルを多く含む食品】

・お米

・海藻（わかめ、ひじき、昆布など）

・納豆

・貝類（あさり、はまぐり、つぶ貝など）

・ほうれん草

・きのこ

・魚介類

・はちみつ

日本食はミネラルを効率よく摂る事ができます。

特にはちみつには、１１種類のミネラルを含んでいるのでミネラル補給に適している食品です。

【ミネラルを多く含む飲み物】

・スポーツドリンク

・ミネラルウォーター

・麦茶

飲み物で全てのミネラルが補える訳ではないので、毎日のバランスの良い食事を心掛けましょう。

筋肉が硬くなる（血行不良）

体内の血液の流れが悪いと、筋肉が縮みやすくなります。

ふくらはぎは特に血液の流れが悪くなりがちなので、つりやすい場所であります。

筋肉の柔軟性を高めるためには、血行を良くする必要があります。

そのためには、ご存知の通りストレッチが特に有効です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われる事があり、下半身の血液の循環を良くしてくれる働きをします。

【硬くなった筋肉をほぐすストレッチ】

・アキレス腱伸ばし

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学校の体育の時間にしてた方も多いのではないでしょうか。

サーフィン前にこのストレッチを取り入れている方もたくさんいますね。

やり方

１．片足を大きく前に１歩踏み出す

２．両足を浮かさずに、踏み出した方の片足の膝をゆっくり曲げていく

３．ふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じながら２０秒キープする

４．反対側の足も同様に行う

※後ろ足のかかとが浮いてしまわないように注意しましょう。

・下半身の後ろ全体を伸ばすストレッチ

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画像出典： Smartlog

このストレッチも簡単に、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてくれます。

やり方

１．立った状態から両足を少し開いておく

２．四つん這いになるように両手を地面につける

３．下半身をまっすぐにするとふくらはぎからお尻までの筋肉が伸びます。

４．筋肉が伸びている状態を２０秒キープしましょう。

・ハムストリングストレッチ

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１．地面に座った状態からあぐらをかく

２．片足だけ前に出して、もう片方はあぐらの形のまま膝を曲げておく

３．伸びている足の方と同じサイドの手で伸びている足の指先を掴むように伸ばしていく

４．限界のところで１０秒キープする

※限界のところまで伸ばせば、足まで手が届かなくても大丈夫です。

睡眠不足

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足がつりやすい時は体が疲れている証拠かもしれません。

睡眠不足だと、ふくらはぎの血の巡りが悪くなるだけでなく、ミネラルの吸収力も悪くなります。

サーフィンをする前日は最低８時間以上寝て、翌日に備えましょう。

早朝の時間帯に入りたい場合は前日の夜、早めにベッドに入ることで体の調子もよくなります。

海の中で足がつった時の対処法

足がつった時は、ふくらはぎの筋肉が縮こまりながら痙攣している状態なのでゆっくり筋肉を伸ばしてあげる事が大切です。

やり方

１．サーフボードから降りて、手でつま先を掴む

２．つま先をすねの方へゆっくり手で引くとふくらはぎが伸びる

３．症状が治まるまでふくらはぎを伸ばし続ける

４．筋肉が伸びて、痛みがなくなったらサーフボードにのり、ふくらはぎの筋肉をできるだけ使わないように波で岸に戻る

５．砂浜についたら座り、つった方の膝を立ててゆっくりと前方に体重をかけることでふくらはぎを伸ばします。

６．十分にふくらはぎを伸ばしたら水分補給をする

足がつった後すぐに海に入ると再発する可能性が高いので、しばらく陸で様子を見ましょう。

まとめ

筋肉の異常収縮で痙攣が起こることにより足がつってしまうのですが、そのメカニズムは実は解明されていません。

水分を意識的に補給することを忘れないようにするだけでもつる可能性は低くなります。

自分にあった予防法を見つけて、海の中で足がつらないような対策をしておきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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